단백질 섭취에 관한 지식

<한 번 먹을 때 충분한 양의 단백질을 섭취한다>

모든 필수 아미노산은 중요하지만, 류신(leucine)이 근육합성과 회복에 90% 차지한다.
한번에 3~4g정도의 류신을 섭취하면 근육 합성 반응을 최대화 시킬 수 있다는 연구가 있음.
동물성 단백질 30~40g 안에는 3~4g의 류신이 있음. 그러니까 20g 정도의 단백질 섭취를 통해 2g 류신이 들어온다면 몸에서는 합성 반응이 적다.
한 번 단백질을 섭취할 때 30~40g 정도의 충분한 양의 단백질을 섭취해 주어야 한다.

<어떤 단백질을 먹어야 하나?>

1. 동물성 단백질 > 식물성 단백질( 동물성 단백질이 BCAA와 아미노산의 함량이 식물성 단백질 보다 좋음.)
2. 추천 단백질(아미노산 함량이 좋은 단백질) : 웨이프로틴, 닭고기, 돼지고기 살코기, 소고기 살코기, 계란, 우유

<단백질을 얼마나 자주 섭취해야 하나>

근육 합성 반응을 일으키고 난 후에 특정 기간 동안은 아무리 단백질을 섭취해도 근육 합성 반응이 일어나지 않는 불응기라는 것을 가지게 됨.

불응기는 단백질의 양과 소화관에 머무르는 시간에 따라 다름.
보통의 불응기는 3~5시간 이다.

예를 들면 9시에 단백질을 먹고 11시에 먹으면 단백질은 근육 합성 반응을 일으키지 않는다.
불응기에 단백질을 추가적으로 섭취하게 될 경우 단백질은 글리코겐이나 지방 에너지원으로 저장하게 된다고 한다.

이와 반대로 9시에 먹고 13~14시에 섭취하게 된다면 추가적인 근육 합성 반응을 일으키게 된다.

불응기에 추가적인 단백질을 섭취할 경우에는 근육 합성 반응을 일으키지 않고, '글리코겐' 이나 '지발 에너지원'으로 저장이 된다. 그렇기 때문에 되도록이면 불응기 시간이 지난 후인 3~5시간 후에 충분한 양의 단백질을 섭취해 주어야 근육 합성 빈도를 더 높일 수 있다.

<얼마나 단백질이 필요한가?>

일반적으로 1kg당 1.8~2.2g 정도를 섭취하면 근육 생성과 회복에 부족하지
않을 아미노산을 공급 할 수 있다.

약 2g이라 생각하고 70kg라고 한다면 약 140g 가량을 섭취 해야하는 것임.

결론

단백질 섭취 최적의 방법은
체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취
한번에 섭취하기 보다는 3~5끼 정도 나눠 섭취
추가적인 단백질 섭취는 최대한 불응기*를 피해서 섭취
* '불응기' 란 : 3~5시간 동안 근육 합성 반응을 하지 않는 시간





출처)
http://beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=541914&t=board

단백질 제대로 섭취 하는 과학적인 방법들. : 스트렝스