건강하게 근육 키우는 법

건강하게 근육 키우는 법

근력 증가를 원한다면 1RM의 85% 이상 무게로 6회 미만 반복
근비대 향상을 원한다면 1RM 67~85%무게로 6~12회 반복
근지구력을 강화하려면 1RM 67%이하 무게로 12회 이상 반복

근육은 운동 세트를 반복할 때 무게에 변화를 주면 더 효율적으로 성장한다.

근성장 호르몬의 분비량을 측정한 연구에 따르면 저중량으로 시작해서 중량을 늘려나가는 어센딩 세트(Ascending Set) 훈련법과 고중량으로 시작해서 중량을 약간씩 줄여가며 반복하는 디센딩 세트(Descending Set) 훈련법보다 저중량으로 시작해서 중량을 늘려나가다가 마지막 세트에서는 저중량으로 마무리하는 드롭 세트(Drop Set) 훈련법이 가장 효과적인 것으로 나타났다.

더이상 반복할 수 없는 한계까지 실시하는 고강도 운동에서 세트 간 휴식시간을 30초 정도 짧게 실시하면 근성장 호르몬의 혈중농도가 높아져 더 큰 근육 발달을 기대할 수 있다. 반대로 휴식시간을 120초 정도 길게 가져갈 경우 체지방률 감소가 더 활발하게 나타났다. 따라서 본인의 몸 상태와 추구하는 목표에 따라 휴식시간을 조절하는 것이 도움이 될 것으로 판단된다.